Langlaufen in München für Anfänger

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Ausdauer, Kraft, Koordination, Rhythmus, Gleichgewicht - das sind die Zutaten einer perfekten Langlaufeinheit

Für Läufer, Triathleten und Radsportler ist das Langlaufen das perfekte Training, um die Form für den Sommer bereits im Winter aufzubauen. Den Spruch: „Die Grundlage für den Sommer wird im Winter geschaffen“, kann ich nur bestätigen. Langlauf ist perfekt als individuelles Ausdauertraining und bietet somit Abwechslung im Trainingsalltag vieler Sportler. Da Langlaufen um ein vielfaches gelenkschonender ist als Laufen, ist es eine der besten und effizientesten Möglichkeiten, lange Grundlagenausdauereinheiten auf die Loipe zu verlegen. Aber auch Intervalleinheiten können problemlos auf der Loipe durchgeführt werden. Wenn man die Sportarten Laufen, Radfahren und Langlaufen vergleicht, ist Langlaufen jene Sportart, bei der am meisten Kalorien verbrannt werden. Also ist Langlaufen ein richtiger Schlankmacher!

"Ein wesentlicher Vorteil des Skilanglaufens liegt darin, dass man den ganzen Körper trainiert. Bis zu 95 Prozent der Muskeln werden bei richtiger Technikausübung aktiviert. Der Schulterbereich, Bauch und Rücken, Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur profitieren vom Training in der Loipe"

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So wird beim Langlaufen die Athletik mit trainiert. Auch die Koordination und Balance wird z.B.  beim Skating (gleiten auf einem Ski) gefördert. Die unterschiedlichen Schrittarten, die es in beiden Stilen gibt, fördern diese wichtigen Fähigkeiten und das Rhythmik-Gefühl wird geschult. Im Vergleich zum alpinen Skisport, ist das Verletzungsrisiko beim Langlaufen deutlich geringer.

Durch die Bewegung an der frischen und Luft und (hoffentlich) in der Sonne, hat Langlaufen in den Wintermonaten einen stimmungsaufhellenden Effekt welcher gegen eine drohenden Winterdepression hilft. Wer dann in absoluter Ruhe, durch einen verschneiten Wald dahingleitet, der kann seinen Alltag und den Stress ein wenig entfliehen und so Kraft, bei einem wunderbaren Naturerlebnis, tanken. Wenn alle Faktoren zusammenpassen, dann spricht die Sportwissenschaft vom sogenannten „Flow“, der hierbei entsteht. Das vollkommen in der Bewegung aufgehen und achtsam im Hier und Jetzt sein.

"Ein Tagesskipass Alpin-Skifahren kostet mittlerweile zwischen 40 und 50 Euro. Skilanglaufen hingegen ist wesentlich günstiger. Loipen-Tagestickets kosten zwischen drei und 10 Euro."

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In vielen Artikeln wird oftmals auch die Umweltverträglichkeit des Langlaufens hervorgehoben. Dies mag für Langläufer gelten die eine Loipe direkt vor der Haustür haben, aber nicht für eine Person die im Münchner Norden wohnt und zuerst 1,5h ins Langlaufgebiet mit dem Auto fahren muss. Der Worst Case ist aus meiner Sicht erreicht, wenn dann noch der Langläufer alleine mit dem Fahrzeug unterwegs ist. Corona hat diesen Effekt in diesem Jahr noch verstärkt. Besser machen es die vielen Langläufer vor, die mit dem ÖPNV zur Loipe fahren. Das wichtigste neben dem sportlichen Aspekt, ist wie immer der Spaß an der Sache. Der sollte auf keinen Fall zu kurz kommen!

Diagonalschritt oder Schlittschuhschritt

"Die klassische Technik heißt nicht umsonst so. Sie gilt als Ursprungsform der Fortbewegung auf Skiern. Dabei bewegt man sich innerhalb von zwei vorpräparierten Rillen, der sogenannten Spur. Für Einsteiger ist diese Stilart etwas einfacher zu lernen als die Skating-Technik, da zum einen diese Spur den Sportler Führung bietet. Zum anderen ähnelt das Klassik-Laufen dem normalen Laufen ohne Skier."

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Die Skatingtechnik ähnelt in der Bewegungsform dem Eislaufen (Schlittschuhschritt) oder dem Inline-Skaten. Wer hier schon Vorkenntnisse, hat wird einen leichteren Einstieg beim Skaten haben. Vergleicht man die Trainingsintensität der beiden Stile, ist der klassische Stil weniger intensiv als das Skating. Nordic Cruising unterscheidet sich vom klassischen Stil in erster Linie durch das Material. Beim Nordic Cruising sind die Ski kürzer, breiter und  leicht tailliert um einen Spurwechsel oder eine Richtungsänderung leichter durchführen zu können. Nordic Cruising lässt sich schnell erlernen und ist daher auch für Anfänger sehr gut geeignet. Vom sportlichen Aspekt bietet es die gleichen Vorteile wie der klassische Stil, jedoch bewegt man sich nicht auf gespurten Loipen, sondern läuft Querfeldein. Dadurch wird das Naturerlebnis noch weiter verstärkt als auf der frequentierten Loipe. Eine Auswahl an Nordic Cruising Strecken findest du im Buch „Münchner Loipen“ vom Rother Bergverlag.

Auf jeden Fall empfiehlt sich ein Langlaufkurs als Einstieg.  Der Grund dafür ist die Tatsache, dass man unkorrekte Bewegungsmuster und falsch einstudierte Bewegungsmuster nur schwer wieder los wird. Ein Wochenendkurs kostet um die 100 Euro und wird meist am Samstag- und Sonntagvormittag abgehalten. Ein länger Unterrichtszeitraum macht in den meisten Fällen keinen Sinn, da das gelernte erst verinnerlicht und dann gefestigt werden sollte. Empfehlenswerte Langlaufschulen im Großraum München findest du hier

Zwiebellook oder "Was nichts kostet ist nichts wert!"

Die Ausrüstung kann an einer Leihstation ausgeliehen werden. Einige der Stationen und Langlaufgebiete, im Münchner Umland,  sind auch mit dem öffentlichen Nahverkehr erreichbar. Eine Anreise mit dem Zug schont die Umwelt und entlastet die zum Teil stark frequentierten Gebiete.

Wer sich eine Ausrüstung bestehend aus optimalen Ski (sollten in Länge und Steifigkeit auf das Gewicht und die Größe des Langläufers ausgewählt werden), Bindung, Stöcke und Schuhe zulegen möchte, findet in einen der Langlaufshops, im Großraum München, die Möglichkeit zum Kauf. Von Set-Angeboten für 200.- kann ich nur abraten, frei nach dem Motto, „Was nix kostet, ist nichts Wert“. Eine gute Ausrüstung, mit der man lange Freude am Langlaufsport hat, kostet ca. 500 bis 600.- :

  • Schuhe ca. 160.-
  • Stöcke ca. 100.-
  • Bindung ca. 60.-
  • Ski 300  bis 400 .-
Gute Set-Angebote findet ihr im Partnerlink* von Bergzeit:

Bei der Kleidung kann der Anfänger die atmungsaktive und winddichte Winterlauf bzw. die Winterradbekleidung verwenden. Auch beim Langlaufen hat sich der Zwiebellook bewährt. Eine Faustregel besagt, „Wenn man am Loipeneinstieg leicht fröstelt, hat man die optimale Anzahl an Lagen an“. In der Loipe wird einem, durch den hohen Trainingseffekt beim Langlaufen, schnell warm.

Erst wenn man weiß, dass man den Langlaufsport regelmäßig ausüben möchte, macht es Sinn sich eine spezielle Langlaufbekleidung, die auf die Bewegung des Langlaufsports zugeschnitten ist, zu kaufen. Hier muss man dann auch mit mehreren hundert Euro an Kosten rechnen.

 

Die Langlaufbekleidung von Odlo kann ich empfehlen und kann über folgenden Partnerlink* bestellt werden:

Farbenlehre : von blau zu schwarz

Loipentafel in Klais

Hier schauen wir uns zuerst einmal die Farbmarkierung der Loipen an. Langlaufloipen im organisierten Skiraum sind entsprechend ihrer Schwierigkeit gekennzeichnet bzw markiert:

  • Leichte Loipen sind blau gekennzeichnet. Die Strecke verläuft vorwiegend flach. Die Anstiege bzw. Abfahrten haben maximal 10 % Steigung (100% = 45 Grad Hangneigung). Außerdem dürfen in Abfahrten keine Kurven mit Richtungsänderung auftreten.
  • Mittelschwere Loipen werden rot gekennzeichnet. Die Loipe verläuft über vorwiegend welliges Gelände.  Anstiege bzw. Abfahrten dürfen 20 % Steigung nicht übersteigen. Kurven in Abfahrten dürfen eine Richtungsänderung herbeiführen.
  • Anspruchsvolle Loipen sind schwarz gekennzeichnet. Die Loipen dürfen 20% Steigung überschreiten und den Skilangläufer zu Richtungsänderungen zwingen.

In den Plänen sind die Loipen auch immer nach ihrem Schwierigkeitsgrad farblich gekennzeichnet. Dies erleichtert auch für Anfänger die Planung, der sich am Anfang nur auf blauen oder roten Loipen austoben sollte. Eine schöne Übersicht von Loipen und ihren Schwierigkeitsgraden im Großraum München, bieten folgende zwei Bücher, die empfehlen kann:

Hausverstand und "don't eat the yellow snow"

Müll auf der Loipe - Copyright Daniel Götz (www.loipenlehrer.com)

Ein weiterer wichtiger Punkt, den alle Anfänger kennen sollten, sind die FIS Loipenregeln. Die meisten Punkte sind aus meiner Sicht Hausverstand, trotzdem möchte ich diese hier kurz auflisten:

1. Rücksichtnahme

Jeder Langläufer muss sich so verhalten, dass er keinen anderen gefährdet oder schädigt.

2.Maarkierung, Laufrichtung und Lauftechnik

Markierungen und Signale (Hinweisschilder) sind zu beachten. In Loipen ist in der angegebenen Richtung und Lauftechnik zu laufen.

3. Wahl der Spur

Auf Doppel- und Mehrfachspuren muss in der rechten Spur gelaufen werden. Langläufer in Gruppen müssen in der rechten Spur hintereinander laufen. In freier Technik ist recht zu laufen.

4. Überholen

Überholt werden darf rechts oder links. Der vordere Läufer braucht nicht auszuweichen. Er sollte aber ausweichen, wenn er es gefahrlos kann.

5. Gegenverkehr

Bei Begegnungen hat jeder nach rechts auszuweichen. Der abfahrende Langläufer hat Vorrang.

6. Stockführung

Beim Überholen, Überholt werden und bei Begegnungen sind die Stöcke eng am Körper zu führen.

7. Anpassung der Geschwindigkeit an die Verhältnisse

Jeder Langläufer muss, vor allem auf Gefällstrecken, Geschwindigkeiten und Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweise anpassen. Es muss einen genügenden Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer einhalten. Notfalls muss er sich fallen lassen, um einen Zusammenstoß zu verhindern.

8. Freihalten der Loipe

Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Ein gestürzter Langläufer hat die Spur möglichst freizumachen.

9. Hilfeleistung

Bei Unfällen ist jeder zur Hilfeleistung verpflichtet.

10. Ausweispflicht

Jeder, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.

(11.) (Inoffiziell) Müll wieder mitnehmen

(Keine offizielle FIS Regel, gehört aber aus meiner Sicht dazu)

Die Loipen führen meist über Felder und Wiesen die im restlichen Jahr bewirtschaftet werden. Meist erlauben die Grundbesitzer unentgeltlich die Loipenführung über ihre Grundstücke. Darum und der Natur zuliebe, sollte kein Müll einfach auf der Loipe entsorgt werden.

(12.) (Inoffiziell) Körpermüll an der Loipe vermeiden

Es versteht sich von selbst, dass man nicht direkt auf der Loipe sein Geschäft verrichtet, da sich dies im Übrigen auch negativ auf die Gleiteigenschaften der Langlaufski der nachfolgenden Mitsportler auswirkt. #Sarkasmus off

(13.) (Inoffiziell) Loipenzwickel einwerfen

Wie oben schon geschrieben, „Was nichts kostet ist nichts wer“. Bitte vergesst nicht den Loipenzwickel einzuwerfen. Mit diesem Beitrag werden die Kosten für Treibstoff und Reparaturen an den Spurgeräten gedeckt.

Wenn man alle Tipps und Tricks vom Kurs beherzigt, sich an die Loipenregeln hält und dann ein wenig an seiner Technik feilt, dem steht ein herrliches Langlauferlebnis nichts mehr im Wege. Viel Spaß in der Loipe und schaut unabhängig von Corona gegenseitig auf euch!

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Martin Ladstätter

Seit 10 Jahren bin ich wieder leidenschaftlicher Langläufer in beiden Stilen. Angefangen hat alles mit einem Skatingkurs im Jahre 2001 in Kössen. Ich habe vor einigen Jahren die Facebookgruppe “Langlaufen rund um München” gegründet. Damals waren die Informationen zu Langlaufschulen, Langlaufshops und zu aktuellen Loipenzustände sehr spärlich. Mit dieser Website möchte ich die Informationen die sich in den letzten Jahren in der Gruppe angesammelt haben, zusammenfassen und für Neulinge und Interessierte bereitstellen. Meine Lieblingsloipen befinden sich in der Jachenau, im Kaiserwinkel und im Ammergau. In den schneefreien Monaten findet man mich des Öfteren an der Ruderregatta oder an der Flugwerft in Oberschleißheim beim Skirollern.

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